Prokrastynacja często wygląda niewinnie: „Zrobię to jutro”, „Najpierw ogarnę coś prostszego”, „Muszę mieć lepszy dzień”. W gabinecie psychoterapeutycznym widzę jednak, że odkładanie rzadko dotyczy samego zadania. Częściej jest językiem emocji, które nie potrafią znaleźć ujścia inaczej. To mechanizm obronny, czasem sprytny, czasem destrukcyjny, niemal zawsze podszyty lękiem, wstydem lub perfekcjonizmem.
Prokrastynacja jako sposób regulowania emocji
Prokrastynacja bywa mylona z lenistwem, ale w moim doświadczeniu to raczej sposób radzenia sobie z napięciem. Kiedy człowiek odkłada, często robi to nie dlatego, że nie umie działać, tylko dlatego, że coś w środku mówi: „To jest zbyt trudne” albo „To mnie przerośnie”.
Zadanie staje się nośnikiem emocji. Niby chodzi o napisanie maila, przygotowanie prezentacji, złożenie dokumentów czy zapisanie się do lekarza. A tak naprawdę uruchamia się:
- lęk przed oceną („A jeśli to będzie głupie?”),
- wstyd („Nie jestem wystarczająco dobry/a”),
- złość („Nie chcę tego robić, bo to niesprawiedliwe”),
- poczucie bezradności („To i tak nic nie zmieni”).
W psychoterapii widzę, że odkładanie jest często chwilowym znieczuleniem. Daje ulgę, ale kosztuje. Ulgę na tu i teraz kupujemy ceną w postaci rosnącego stresu jutro.
Prokrastynacja nie usuwa problemu – ona go konserwuje.
Przykład? Osoba, która odwleka rozmowę z partnerem o ważnej sprawie, bo boi się konfliktu. Każdy dzień ciszy zwiększa napięcie. Pojawia się wrażenie, że sytuacja robi się „nie do ogarnięcia”. W efekcie trudność rośnie. I pojawia się kolejny powód, by odkładać.
Prokrastynowanie i perfekcjonizm: para, która karmi się wstydem
Perfekcjonizm często nosi elegancką maskę: „Mam wysokie standardy”, „Chcę dobrze”. Ale pod tą maską często mieszka lęk przed porażką i przekonanie, że nie wolno mi popełniać błędów.
Wtedy prokrastynowanie działa jak tarcza. Jeśli nie zacznę, nie będę musiał/a konfrontować się z tym, że efekt może być przeciętny. To trochę jak niepodejmowanie ryzyka, żeby nie poczuć rozczarowania.
W gabinecie często słyszę:
- „Nie zaczynam, bo nie wiem, jak to zrobić idealnie”.
- „Zacznę, jak będę w lepszej formie”.
- „Jak będę miał/miała więcej czasu, wtedy zrobię porządnie”.
W praktyce „idealnie” staje się wymówką, a „lepszy moment” nie przychodzi. Perfekcjonizm obiecuje bezpieczeństwo, ale często kończy się paraliżem.
Przykład: studentka odkłada pisanie pracy magisterskiej, bo „to musi być naprawdę dobre”. Wchodzi w spiralę porównań, czyta setki artykułów, a jednocześnie nie pisze nawet wstępu. Jej mózg woli zbierać informacje, bo to daje złudzenie kontroli. Pisanie oznacza ekspozycję i ryzyko.
W takich sytuacjach prokrastynacja bywa strategią: „Nie oddam, więc nie usłyszę oceny”. Tylko że brak oceny też staje się oceną – wewnętrzną.
Prokrastynacja a lęk: „jeśli zrobię, coś się stanie”
Lęk potrafi „podkręcić” zwykłe zadanie do poziomu zagrożenia. Dla niektórych osób napisanie maila do szefa może uruchomić reakcję podobną do tej, jaką czujemy w obliczu realnego niebezpieczeństwa.
Wtedy odkładanie staje się formą unikania. Mózg mówi: „Skoro się boisz, to znaczy, że to niebezpieczne”. A ciało dokłada swoje: napięcie w brzuchu, przyspieszony puls, ucisk w klatce piersiowej. Nic dziwnego, że człowiek ucieka w telefon, sprzątanie, planowanie – w cokolwiek, co daje choć chwilową ulgę.
W psychoterapii uczymy się rozpoznawać ten mechanizm. Lęk nie zawsze mówi prawdę. Lęk często mówi o doświadczeniu.
Jeśli ktoś w dzieciństwie doświadczał krytyki za błędy, dorosłe zadania mogą brzmieć jak echo: „Znowu się ośmieszysz”. Prokrastynacja nie pojawia się przypadkiem. Zwykle działa jak dawny nawyk przetrwania.
Przykład: osoba, która odkłada szukanie nowej pracy, mimo że obecna ją niszczy. Kiedy pytam, co się dzieje w środku, słyszę: „Boję się, że nikt mnie nie zechce”. Wtedy prokrastynowanie nie dotyczy CV. Dotyczy ryzyka odrzucenia.
Odkładanie na później jako bunt i ukryta złość
Nie każda prokrastynacja ma smak lęku. Czasem pachnie buntem.
Są sytuacje, w których człowiek odkłada, bo wewnętrznie mówi: „Nie chcę tego robić”, „To nie moje”, „Mam dość”. I to też jest ważna informacja.
W psychoterapii często pracujemy z osobami, które przez lata spełniały oczekiwania innych. Robiły, co trzeba. Były „grzeczne”, „odpowiedzialne”, „silne”. A potem nagle zaczynają odkładać. I czują się winne.
A ja czasem myślę: może to nie jest lenistwo. Może to pierwsza forma zdrowego sprzeciwu, tylko jeszcze nieoswojona.
Przykład: ktoś odkłada przygotowanie projektu, bo czuje, że znów dostanie więcej pracy niż inni. Nie potrafi powiedzieć „nie”, więc jego psychika mówi to za niego przez prokrastynowanie.
Wtedy odkładanie staje się komunikatem: „Nie chcę być wykorzystywany/a”, „Potrzebuję granic”.
Warto wsłuchać się w ten opór. Czasem prowadzi do ważnych decyzji. A czasem do rozmowy o tym, jak stawiać granice bez poczucia winy.
Prokrastynacja i tożsamość: „jeśli mi nie wyjdzie, to znaczy coś o mnie”
Bardzo często prokrastynacja dotyczy osób, które łączą wyniki z poczuciem własnej wartości. Wtedy zadanie nie jest zadaniem. To test.
Nie chodzi o to, czy napiszę artykuł. Chodzi o to, czy jestem mądry/a.
Nie chodzi o to, czy pójdę na trening. Chodzi o to, czy jestem „konsekwentny/a”.
Nie chodzi o to, czy zrobię badania. Chodzi o to, czy zasługuję na troskę.
Gdy zadanie zaczyna dotyczyć tożsamości, napięcie rośnie. I prokrastynowanie rośnie razem z nim.
W psychoterapii często pracujemy wtedy nad oddzielaniem:
„To, co robię” od „tego, kim jestem”.
To nie jest łatwe, bo wielu z nas wychowywało się w świecie, gdzie pochwały dostawało się za osiągnięcia. A miłość i akceptację trzeba było „zasłużyć”.
Przykład: osoba odkłada zrobienie prawa jazdy. Mówi: „Każdy potrafi, tylko ja jestem jakaś…”. W tle często stoi przekonanie: „Jeśli mi nie wyjdzie, to znaczy, że jestem gorsza”. Prokrastynacja chroni przed bólem, ale jednocześnie cementuje przekonanie o własnej „niewystarczalności”.
Jak psychoterapia patrzy na prokrastynację: nie walczyć, tylko rozumieć
W gabinecie rzadko zaczynam od strategii typu „zrób listę zadań”. To zwykle za mało. Jeśli człowiek odwleka, to znaczy, że coś w nim cierpi. A strategia organizacyjna nie wyleczy cierpienia.
Psychoterapia pyta:
- Co się dzieje w Tobie, gdy myślisz o tym zadaniu?
- Jakie myśli przychodzą najpierw?
- Jak reaguje ciało?
- Jaką emocję próbujesz ominąć?
- Z czym Ci się to kojarzy?
- Co byłoby najgorsze, gdybyś to zrobił/a?
To podejście zmienia perspektywę. Prokrastynacja przestaje być wrogiem, a zaczyna być sygnałem.
Czasem sygnałem przeciążenia.
Czasem sygnałem lęku.
Czasem sygnałem braku sensu.
Czasem sygnałem starych ran.
I dopiero wtedy można wchodzić w pracę: nad przekonaniami, nad regulacją emocji, nad granicami, nad relacją z samym sobą.
Przykłady terapeutyczne: co zwykle stoi za odkładaniem?
1) „Odkładam, bo boję się oceny”
Osoba unika wysyłania portfolio. W terapii wychodzi historia krytycznego rodzica, który komentował każdy błąd. W dorosłości portfolio oznacza ryzyko zawstydzenia.
Praca terapeutyczna: oswajanie wstydu, budowanie życzliwego dialogu wewnętrznego, małe ekspozycje.
2) „Odkładam, bo muszę mieć idealne warunki”
Osoba nie zaczyna ćwiczyć, bo „nie ma dobrego planu”. W tle: perfekcjonizm i lęk przed tym, że nie wytrwa.
Praca terapeutyczna: zgoda na niedoskonałość, zmiana definicji sukcesu, praca nad narracją „wszystko albo nic”.
3) „Odkładam, bo jestem wściekły/a”
Osoba odwleka zadania w pracy, bo ma dość nadmiaru obowiązków. Nie umie odmówić.
Praca terapeutyczna: kontakt ze złością, trening stawiania granic, praca nad poczuciem winy.
Co możesz zrobić już teraz, zanim prokrastynacja znów wygra?
Nie podaję „magicznych metod”. Podaję coś bardziej ludzkiego.
- Nazwij emocję, zanim nazwiesz zadanie.
Zamiast „muszę to zrobić”, spróbuj: „boję się”, „wstydzę się”, „jest mi ciężko”. - Rozbij działanie na najmniejszy krok.
Nie „napiszę artykuł”, tylko „otworzę dokument i napiszę 3 zdania”. - Nie czekaj na motywację.
Motywacja często przychodzi po działaniu, nie przed. - Zrób miejsce na współczucie.
Prokrastynacja wstydzi się światła.
A światło to często: życzliwość wobec siebie, nie bat. - Zadaj sobie pytanie terapeutyczne:
„Czego teraz potrzebuję, że uciekam?”
To pytanie nie przyspiesza od razu. Ale otwiera drogę.
Prokrastynacja jako zaproszenie do kontaktu ze sobą
Prokrastynacja potrafi być trudna i frustrująca. Ale jeśli spojrzymy na nią z perspektywy psychoterapii, zobaczymy w niej coś więcej niż złą cechę. Zobaczymy człowieka, który próbuje sobie poradzić.
Czasem nieumiejętnie. Czasem kosztem własnego spokoju.
Ale jednak próbuje.
Odkładanie mówi: „Tu jest strach”, „Tu jest wstyd”, „Tu jest przeciążenie”, „Tu jest potrzeba, której nie słyszysz”.
Jeśli chcesz wyjść z prokrastynacji, nie zawsze musisz walczyć z sobą. Czasem wystarczy zacząć rozmawiać ze sobą inaczej. I nauczyć się być po swojej stronie.
A to już teren terapii.